Γόνατα και Προπόνηση  

Η κοινή υγεία είναι κρίσιμη για τη μακροζωία των προπονήσεων σας. Ακολουθούν ορισμένες συμβουλές για την πρόληψη τραυματισμών στο γόνατο.

– Προθέρμανση
Είναι πάντα σημαντικό να αυξάνουμε τη γενική θερμοκρασία του σώματος του σώματός μας μέσω της ήπιας καρδιαγγειακής δραστηριότητας ή επαρκούς δυναμικής διατάσεως, προκειμένου να προετοιμάσουμε τις αρθρώσεις για να διαχειριστούν τις τυπικές κινήσεις της προπόνησης.

6-PACK STARTER – GOLD TOUCH

– Πρόοδος φορτίου
Πολύ συχνά αρχίζουμε την  προπόνηση χωρίς «σκαλοπάτια», δηλαδή την εκτέλεση ορισμένων σειρών προσέγγισης στο βάρος-στόχο της προπόνησης μας. Η σταδιακή επιβάρυνση επιτρέπει στο νευρικό σύστημα να ενεργοποιείται σωστά και οι αρθρώσεις να είναι έτοιμες για το φορτίο προπόνησης .

– Μηχανήματα
Ορισμένες μηχανές μπορεί να μην είναι η καλύτερη επιλογή εάν υποφέρουμε ήδη από ενοχλήσεις στο γόνατο: οι επεκτάσεις και οι κάμψεις των ποδιών μπορούν να δώσουν ιδιαίτερη πίεση στους συνδέσμους του σταυροειδούς, πράγμα που απαιτεί πολλή δουλειά για τη σταθεροποίηση της άρθρωσης του γόνατος.
Καλύτερα να προτιμάτε ασκήσεις που σέβονται τη φυσιολογία της άρθρωσης, όπως τα καθίσματα και οι άρσεις θανάτου, ίσως με μειωμένο εύρος κίνησης.
Εάν πάσχετε ήδη από πόνο στο γόνατο, αποφύγετε ασκήσεις με ένα-ένα πόδι, καθώς απαιτούν περισσότερες εργασίες σταθεροποίησης στα γόνατα.

– Λάθος εκτελέσεις
Οι θεμελιώδεις ασκήσεις με τη μπάρα γνωρίζουμε ότι είναι οι κύριοι κινητήριοι μηχανισμοί της μυϊκής ανάπτυξης, αλλά αν δεν εκτελούνται σωστά μπορούν να φέρουν πίεση στην πλάτη, και στα γόνατα: βεβαιωθείτε ότι η εκτέλεση είναι σωστή και δεν προκαλεί πόνο κατά τη διάρκεια ή μετά.

– Μυϊκή δυσκαμψία
Προσπαθήστε να επεκτείνεται την κινητικότητα των αρθρώσεων μέσω των διατάσεων, καθώς οι ιδιαίτερα άκαμπτες περιοχές των μυών μπορούν να οδηγήσουν σε ανισορροπίες και ασυμμετρίες στις εκτελέσεις, οι οποίες επηρεάζουν τις αρθρώσεις που διαχειρίζονται την κίνηση.

– Επιγονατίδες και ιμάντες γονάτων
Η χρήση των επιγονατίδων από νεοπρένιο και ελαστικών ιμάντων γονάτων μπορεί να δώσει μια αίσθηση μεγαλύτερης σταθερότητας στην άρθρωση, η οποία, ειδικά με μεγάλα φορτία, είναι ιδιαίτερα σημαντική. Η χρήση αυτών των στηριγμάτων είναι πολύ συνηθισμένη στους αθλητές powerlifting και άρσης βαρών.

– Συμπληρώματα Διατροφής
Για να αποφευχθεί η φθορά του χόνδρου, είναι χρήσιμη η συμπλήρωση της διατροφής με γλυκοζαμίνη, χονδροϊτίνη, MSM ή υαλουρονικό οξύ.Συμπερασματικά, οι προσεγμένες κινήσεις, η κατάλληλη προθέρμανση και οι διατάσεις μπορούν να κάνουν τη διαφορά για τη μακροζωία των ασκήσεων σας: η φλεγμονή και οι τραυματισμοί μπορεί να σας αναγκάσουν να σταματήσετε, γι ‘αυτό πάντα να δίνετε ιδιαίτερη προσοχή στο γυμναστήριο. Στην καθημερινότητα τα κατάλληλα συστατικά με την μορφή συμπληρωμάτων διατροφής θωρακίζουν και ενισχύουν περαιτέρω το ευαίσθητα αυτά σημεία.

Αύξηση Μυϊκής Μάζας

Κατά τη διάρκεια της φάσης αύξησης μυικής μάζας ο στόχος είναι να αυξηθεί ο μυϊκός ιστός του ατόμου, ακόμη και εις βάρος της ελαφράς αύξησης του ποσοστού σωματικού λίπους. Για να συμβεί αυτό, απαιτούνται δύο προϋποθέσεις:
1. Άσκηση
2. Επαρκής σίτιση και συμπλήρωση της διατροφής
Σε αυτό το άρθρο θα επικεντρωθούμε στη δεύτερη πτυχή.Γνωρίζουμε ότι για να τονωθεί η μυϊκή ανάπτυξη απαιτείται ένα θερμιδικό πλεόνασμα στο μέσο εβδομαδιαίο υπόλοιπο του ατόμου, δηλαδή πρέπει να πάρουμε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνουμε. Το μέγεθος αυτού του πλεονάσματος μπορεί να κυμαίνεται από τουλάχιστον 100-200 kcal έως 700-800 kcal, ανάλογα με το μεταβολισμό και τις εκπαιδευτικές μας συνήθειες.
Συχνά αυτό το πλεόνασμα μπορεί να είναι δύσκολο να επιτευχθεί με τα τρόφιμα, ειδικά σε αδύναμους αθλητές που δυσκολεύονται να φάνε περισσότερο από ό,τι κρίνουν απαραίτητο. Γι ‘αυτό μπορεί να είναι απαραίτητο να χρησιμοποιήσετε έναν «mass gainer», δηλαδή ένα συμπλήρωμα που επιτρέπει να παίρνετε θερμίδες πιο εύκολα και κατά συνέπεια macronutrients-μακροθεπτικά συστατικά. Αυτό θα διευκολύνει την επίτευξη του θερμιδικού στόχου και θα βοηθήσει να διατηρείτε το πλεόνασμα σας σε θερμίδες καθημερινά.Ο ορός γάλακτος δεν μπορεί να λείπει: είναι οι πιο εύκολα αφομοιώσιμες πρωτεΐνες δεδομένου ότι είναι σε μορφή σκόνης και δεν φορτώνουν το στομάχι περαιτέρω, το οποίο ήδη δοκιμάζεται από τις σημαντικές ποσότητες τροφίμων που λήφθηκαν κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.

Στη φάση όγκου, η πρόσληψη κρεατίνης είναι πολύ χρήσιμη επειδή επιτρέπει την καλύτερη διαχείριση των πιο έντονων προπονήσεων που είναι χαρακτηριστικές αυτής της περιόδου. Μια ημερήσια πρόσληψη 3/5 g θα σας επιτρέψει να ασκηθείτε με μεγαλύτερα βάρη.

Οι μαλτοδεξτρίνη μπορούν επίσης να σας βοηθήσει να βελτιώσετε την ποιότητα της προπόνησης σας, με μια πρόσληψη περίπου 50-70 γρ., Η οποία κατανέμεται μεταξύ προ-, ενδο- και μετα-προπόνησης.

Τα ωμέγα 3 είναι απαραίτητα στην καθημερινή σας διατροφή, καθώς αποτελούν εξαιρετική πηγή λίπους, ενώ βοηθούν στην πρόληψη φλεγμονωδών καταστάσεων.

Συμπερασματικά, να θυμόμαστε πως η προπόνηση με υπερφόρτωση είναι ο πραγματικός κινητήρας της μυϊκής ανάπτυξης, οπότε προσπαθήστε να είστε σταθεροί και πάντα να βελτιώνετε την ποιότητα της  προπόνησης   σας.

Bιταμίνη A

Η βιταμίνη Α είναι απαραίτητη για τη διατήρηση ενός υγιούς επιθηλιακού ιστού, ο οποίος βρίσκεται στα μάτια, το δέρμα, το αναπνευστικό και το ουροποιητικό σύστημα. Συμβάλλει στην ανάπτυξη των δοντιών και των οστών και τη λειτουργία γενετικών αδένων (όρχεων και ωοθηκών).

Η μειωμένη πρόσληψή της μπορεί να οδηγήσει στη «νυχτερινή τύφλωση» ή «νυκταλωπία» (δυσκολία προσαρμογής των ματιών στο αμυδρό φως), την ξηροφθαλμία, την κερατομαλακία και την ολική τύφλωση. Επιπλέον, η έλλειψή της αυξάνει τον κίνδυνο αναπνευστικής και διαρροϊκής λοίμωξης, συμβάλλει στη μείωση του ρυθμού ανάπτυξης των οστών και του προσδόκιμου βίου μετά από σοβαρή ασθένεια. Από την άλλη πλευρά, η επάρκειά της βοηθάει στην αντίσταση του οργανισμού σε λοιμώξεις του αναπνευστικού και του ουρογεννητικού συστήματος.

Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την αποτελεσματική απορρόφηση και διατήρηση των επιπέδων ασβεστίου στο αίμα. Η σημασία της είναι ζωτική για τη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος, την ανάπτυξη των οστών, τη διατήρηση της οστικής πυκνότητας και την αντιμετώπιση της οστεοπόρωσης.

Τα χαμηλά επίπεδα της βιταμίνης D μπορούν να οδηγήσουν σε αυξημένη συσσώρευση ασβεστίου στις αρτηρίες, προκαλώντας σχηματισμό της αθηρωματικής πλάκας. Εν αντιθέσει, η επάρκεια της βιταμίνης D μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σύστημα και να μετριάσει τα επίπονα συμπτώματα των αυτοάνοσων νόσων.

ΣΥΝΙΣΤΩΜΕΝΗ ΔΟΣΟΛΟΓΙΑ

Λαμβάνετε 1 μαλακή κάψουλα με το γεύμα, ή όπως προτείνεται από το γιατρό σας.