English
Φεβ
Τις τελευταίες δύο δεκαετίες αρκετές έρευνες απέδειξαν τις ευεργετικές επιπτώσεις των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων στην υγεία μας. Η τακτική κατανάλωση αυτών των λιπαρών οξέων είναι εξαιρετικά σημαντική για παιδιά, ενήλικες και αθλητές, επειδή είναι ζωτικής σημασίας για τη φυσιολογική λειτουργία της καρδιάς και του στεφανιαίου συστήματος, καθώς και του εγκεφάλου. Στις μέρες μας κερδίζει ολοένα και περισσότερο έδαφος μια έννοια που δείχνει ότι τα λιπαρά μας κάνουν κακό, πρέπει να μειώσουμε την ποσότητα πρόσληψης, γιατί προκαλούν παχυσαρκία και αυξάνουν τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων στον οργανισμό. Αλλά δεν είναι απολύτως αλήθεια, έχει πραγματικά σημασία τι είδους λίπη και σε ποια αναλογία προσλαμβάνουμε.
Ας δούμε αυτές τις επιπτώσεις στη ζωή ενός αθλητή!
Τι είναι τα ωμέγα-3 και γιατί είναι σημαντικά;
Η δομή των ωμέγα λιπαρών οξέων αποτελείται από έναν ή δύο διπλούς δεσμούς και η θέση των δεσμών υποδεικνύει το όνομα του λιπαρού οξέος. Που σημαίνει ότι ο διπλός δεσμός των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων βρίσκεται στην τρίτη θέση, ενώ ο διπλός δεσμός των ωμέγα-6 λιπαρών οξέων βρίσκεται στην έκτη θέση.
Τόσο τα ωμέγα-3 όσο και τα ωμέγα-6 είναι απαραίτητα λιπαρά οξέα, αλλά λόγω της σημερινής διατροφής λαμβάνουμε μεγαλύτερη ποσότητα ωμέγα-6 λιπαρών οξέων και αυτή η ανισορροπία οδηγεί στην ανάπτυξη πολλών χρόνιων ασθενειών.
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι πολυακόρεστα λιπαρά οξέα και τα πιο γνωστά από αυτά είναι το EPA (εικοσαπεντανοϊκό οξύ), το DHA (εικοσιδιεξαενοϊκό οξύ) και το άλφα-λινολενικό οξύ (ALA). Η τακτική κατανάλωσή τους, λόγω της αντιφλεγμονώδους δράσης τους, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο πολλών ασθενειών, όπως καρδιαγγειακά νοσήματα, Αλτσχάιμερ και ορισμένους τύπους καρκίνου. Η κατανάλωση λιπαρών οξέων βοηθά επίσης κατά τη θεραπεία του διαβήτη, της υψηλής αρτηριακής πίεσης και των δερματικών παθήσεων. Για τους αθλητές η κατάλληλη πρόσληψη είναι επίσης κρίσιμη προκειμένου να διασφαλιστεί η διατήρηση του καρδιαγγειακού συστήματος, επιπλέον λόγω του αντικτυπου της στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Χρησιμοποιείται επίσης ευρέως για τη βελτίωση της πνευμονικής λειτουργίας και για την πρόληψη του άσθματος.
Πώς μπορεί το σώμα σας να πάρει λιπαρά οξέα;
Τα πιο σημαντικά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, δηλαδή το EPA (εικοσαπεντανοϊκό οξύ) και το DHA (εικοσιδιεξαενοϊκό οξύ) αποτελούν μέρος της ανθρώπινης διατροφής από την αρχαιότητα. Είναι απαραίτητα λιπαρά οξέα, επομένως πρέπει να βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας λαμβάνει τακτικά τον εφοδιασμό τους.
Δυστυχώς στις μέρες μας η τροφή που καταναλώνουμε αποτυγχάνει να καλύψει τις ανάγκες του οργανισμού σε λιπαρά οξέα, εκτός αν τρώτε τακτικά ψάρια και κρέας ζώων βοσκής, που θεωρούνται οι καλύτερες φυσικές πηγές.
Οι φυτικές πηγές (λιναρόσπορος, καρύδι) περιέχουν επίσης ωμέγα-3 λιπαρά οξέα με τη μορφή ALA (άλφα-λινολενικό οξύ), αλλά το σώμα πρέπει να τα μετατρέψει σε EPA και DHA, κάτι που είναι ένας μετασχηματισμός με αρκετά χαμηλό επίπεδο απόδοσης. Επομένως, αξίζει να βασιστείτε σε ζωικές πηγές ή σε συμπληρώματα διατροφής. Αλλά είναι πολύ σημαντικό όχι μόνο να ελέγχουμε την ποσότητα ωμέγα-3 που περιέχει το προϊόν, αλλά πρέπει επίσης να προσέχουμε την αναλογία EPA και DHA, επειδή μπορεί να αποδειχθεί ότι χρειαζόμαστε 15 έως 20 κάψουλες ημερησίως για να φτάσουμε στο απαιτούμενη ποσότητα.
Η κάψουλα μαλακής γέλης Mega Omega 3 περιέχει λιπαρά οξέα EPA και DHA σε ένα εξαιρετικό 70%, επιπλέον περιέχει επίσης βιταμίνη Ε, η οποία είναι ένα εξαιρετικό αντιοξειδωτικό. Μία μερίδα (2 κάψουλες) περιέχει 1000 mg ιχθυέλαιου, εκ των οποίων 400 mg EPA και 300 mg DHA. Δεν περιέχει μόνο μεγάλη ποσότητα λιπαρών οξέων, αλλά το σώμα μπορεί να τα απορροφήσει πολύ εύκολα.
Τα οφέλη των ωμέγα-3 στον ανθρώπινο οργανισμό
1. Τα ωμέγα-3 είναι ικανά να καταπολεμήσουν την κατάθλιψη και το άγχος
Τα συμπτώματα των ασθενών που πάσχουν από κατάθλιψη και άγχος παρουσίασαν επίσης βελτίωση και το EPA αποδείχθηκε το πιο αποτελεσματικό. Μειώνει το επίπεδο της κορτιζόλης, το οποίο προκαλείται από το στρες και έχει επίσης αντικαταβολική επίδραση.
2. Μειώνει την περιεκτικότητα σε λίπος του ήπατος
Στην περίπτωση της μη αλκοολικής λιπώδους νόσου του ήπατος (NAFLD) τα ωμέγα-3 μειώνουν το ηπατικό λίπος και τη φλεγμονή.
3. Μπορεί να βελτιώσει τους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις
Το έμφραγμα και το εγκεφαλικό είναι οι κύριες αιτίες θανάτου στον κόσμο τώρα και οι ερευνητές επεσήμαναν ότι στα έθνη που καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες ψαριών ο αριθμός τέτοιων ασθενειών είναι πολύ μικρότερος και βρήκαν επίσης τη σχέση με την κατανάλωση ωμέγα-3.
4. Μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα του μεταβολικού συνδρόμου
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν επίσης να βελτιώσουν την αντίσταση στην ινσουλίνη, τους παράγοντες κινδύνου φλεγμονών και καρδιακών παθήσεων και μπορούν επίσης να μειώσουν τα υψηλά επίπεδα λίπους στο αίμα και την παχυσαρκία.
5. Βελτιώνει την υγεία των οστών και των αρθρώσεων
Μελέτες δείχνουν ότι τα ωμέγα-3 μπορεί να βελτιώσουν την ακαμψία των οστών αυξάνοντας την ποσότητα ασβεστίου στα οστά. Συνέβαλε επίσης στη μείωση του πόνου κατά τη θεραπεία της αρθρίτιδας.
6. Παίζει επίσης ρόλο στη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης
Μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία της καρδιάς και των πνευμόνων, αλλά μπορεί επίσης να μειώσει την αρτηριακή πίεση και επίσης συνέβαλε στη μείωση της αρτηριακής πίεσης των ποδηλατών κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Καθώς βελτιώνει τη λειτουργία των υποδοχέων ινσουλίνης (αυξημένη ευαισθησία στην ινσουλίνη), τα θρεπτικά συστατικά (γλυκόζη, λίπος, αμινοξέα) μπορούν να εισέλθουν στα κύτταρα ευκολότερα.
7. Βοηθά στην αναγέννηση μετά την προπόνηση
Η αυξημένη πρόσληψη ωμέγα-3 μπορεί επίσης να είναι μια πιθανή μέθοδος για την πρόληψη της μυϊκής βλάβης που προκαλείται από τη σωματική άσκηση, αλλά μπορεί επίσης να μειώσει τη μυϊκή βλάβη και τον πόνο και μπορεί επίσης να βελτιώσει τη λειτουργία της καρδιάς και των πνευμόνων και επίσης τη μυϊκή δύναμη. Η ευεργετική επίδραση στις περισσότερες περιπτώσεις οφείλεται στο γεγονός ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα ενσωματώνονται στο φωσφολιπιδικό διπλό στρώμα των κυτταρικών μεμβρανών (επίσης στον εγκέφαλο και στους μύες), επομένως γίνονται πιο ευέλικτα και η αποτελεσματικότητα της μετάδοσης σήματος για οι ορμόνες βελτιώνονται σημαντικά.
8. Μπορεί επίσης να βελτιώσει τη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών
Βελτιώνει τις οδούς σύνθεσης πρωτεΐνης mTOR, p70S6K, συμβάλλει στην αύξηση του επιπέδου τεστοστερόνης (αναβολική επίδραση). Με αυτό υποστηρίζεται η αναγέννηση των συνδετικών ιστών και των αρθρώσεων, οι οποίοι υφίστανται τακτικά σωματική καταπόνηση κατά την καθημερινή προπόνηση.
Στα καταστήματα μας, στον παρακάτω σύνδεσμο, μπορείτε να βρείτε μεγάλη ποικιλία σε ωμέγα λιπαρά οξέα.
https://sportfood.gr/product-category/omega-lipara-oksea/
Συνιστώμενη δοσολογία
Με βάση τις συστάσεις, η συνιστώμενη ποσότητα EPA και DHA για τη φυσιολογική λειτουργία είναι τουλάχιστον 250 mg, αλλά για τη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων τριγλυκεριδίων στο αίμα συνιστώνται 2000 mg, ενώ για τη διατήρηση της φυσιολογικής αρτηριακής πίεσης 3000 mg. Οι αθλητές θα έχουν μεγαλύτερη απαίτηση. Οι περισσότεροι οργανισμοί υγείας συνιστούν την ημερήσια συνδυασμένη πρόσληψη EPA και DHA σε ελάχιστη ποσότητα 250 έως 500 mg, αλλά σύμφωνα με την Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων τα συμπληρώματα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων μπορούν να χρησιμοποιηθούν με ασφάλεια έως και σε ημερήσια ποσότητα 5000 mg.
Η υπερβολική χρήση μπορεί επίσης να έχει αρνητικές συνέπειες, επομένως, λάβετε επίσης υπόψη σας. Η επίδραση των ωμέγα-3 στη μείωση της αρτηριακής πίεσης μπορεί να προκαλέσει προβλήματα σε άτομα που πάσχουν από χαμηλή αρτηριακή πίεση. Στην περίπτωση ασθενών που πάσχουν από διαβήτη τύπου 2, αύξησε το επίπεδο σακχάρου στο αίμα όταν λάμβαναν ημερήσια ποσότητα 8 γρ. Στην περίπτωση ασθενών που πάσχουν από ευαισθησία σε υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, η υψηλότερη πρόσληψη μπορεί να εκδηλωθεί με παλινδρόμηση οξέος, καούρα, διάρροια ή φούσκωμα. Ορισμένα πειράματα σε ζώα διαπίστωσαν ότι με την υψηλή πρόσληψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, ο κίνδυνος αιμορραγικού εγκεφαλικού μπορεί να αυξηθεί, ενώ άλλες δοκιμές σε ανθρώπους δεν έδειξαν καμία σχέση.
Συνιστάται η κατανάλωση υψηλών ποσοτήτων χωρισμένες κατά τη διάρκεια της ημέρας. Καταναλώστε τα μόνο κρύα, σε θερμοκρασία δωματίου. Διαλύεται εύκολα αν εκτεθεί σε θερμότητα.
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι εξαιρετικά σημαντικά για τον ανθρώπινο οργανισμό. Η τακτική κατανάλωσή τους, λόγω της αντιφλεγμονώδους δράσης τους, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο πολλών ασθενειών, όπως καρδιαγγειακές παθήσεις, Αλτσχάιμερ. Η κατανάλωση λιπαρών οξέων βοηθά επίσης κατά τη θεραπεία του διαβήτη και της υπέρτασης. Για τους αθλητές παίζει καθοριστικό ρόλο στην αναγέννηση μετά την προπόνηση και στη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών.
Ο οργανισμός αδυνατεί να το παράγει, επομένως πρέπει να καλύπτουμε τις ανάγκες του οργανισμού με τη διατροφή. Είναι κοινό στα φυτικά έλαια και στα θαλασσινά ψάρια.
Δεν συνιστάται η υπέρβαση της συνήθως προτεινόμενης ημερήσιας πρόσληψης ωμέγα-3 λιπαρών οξέων των 3000 mg, γιατί μπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο στον οργανισμό και στο πεπτικό σύστημα. Είναι επίσης σημαντικό να προσέχουμε την αναλογία ωμέγα-3 και ω-6 λιπαρών, γιατί λόγω της σημερινής διατροφής η πρόσληψη κινήθηκε προς τα ωμέγα-6.
(Πηγή: https://biotechusa.com/benefits-of-omega-3/)
1.Μεγίστη απόδοση κατά τη διάρκεια της άθλησης
2.Συντελεί στην καλή λειτουργία του εγκεφάλου
3.Μειώνει τις ημικρανίες
4.Βοηθάει στη διατήρηση υγιούς και νεανικού δέρματος
5.Βοηθάει στην πρόληψη του καρκίνου